Zaznacz stronę

Mąkę pszenną trudno zastąpić w kuchni. Naleśniki pszenne doskonale się smażą i wyśmienicie smakują. Ciasto drożdżowe i bułeczki maślane rozpływają się w ustach, a jeszcze ciepła bagietka posmarowana masłem lub dżemem to wymarzone śniadanie. Więc kiedy musisz lub chcesz zrezygnować z mąki ze względów zdrowotnych lub światopoglądowych (ach, ten wredny i wszechobecny gluten :-)), czas znaleźć sobie innych kompanów do pieczenia, smażenia i gotowania.

Poniżej lista wszystkich bezglutenowych, a do tego całkiem zdrowych mąk nie tylko dla osób na diecie bezglutenowej, ale też na diecie paleo czy diecie AIP (protokół autoimmunologiczny, czyli rozszerzona dieta paleo).

Gluten to w kulinarnym świecie odpowiednik Super Glue. Ciasto z mąki pszennej jest elastyczne, rozciągliwe, daje się doskonale formować. Można z niego zrobić wszystko. A do tego jak smakuje … Pszenne wypieki, ciasteczka, torty, chleby. Konsystencja przyjemna dla podniebienia, a smak jeszcze lepszy (choć glutenu nikt nie wyczuje;-)). I choć glutenowe mąki, a szczególnie mąka pszenna, tak rewelacyjnie sprawdzają się w kuchni, to niestety negatywnie wpływają na zdrowie. Pogarszają stan zdrowia osób cierpiących na celiakię i inne choroby autoimmunologiczne (np. na choroby tarczycy, stwardnienie rozsiane, cukrzycę typu I, itd.). Wiem, trudno wyobrazić sobie gotowanie, pieczenie i smażenie bez mąki pszennej, ale da się bez niej żyć. Sprawdź sam!

Mąka kokosowa

Niezastąpiona w każdej diecie bezglutenowej i paleo. Sproszkowana miazga orzecha kokosowego o delikatnym słodkawym smaku doskonale nadaje się do przygotowania deserów, wypieku słodkich chlebów, placków, omletów i ciast. Można jeść ją i na surowo, i po obróbce cieplnej. Mąka jest niskowęglowodanowa – w 100g ma zaledwie ok. 13g węglowodanów (dla porównania – mąka pszenna ma aż 76g węglowodanów), zawiera też dużą ilość błonnika (prawie 40g błonnika w 100g) i białka. Dzięki dużej zawartości błonnika i małej ilości węglowodanów mąka kokosowa idealnie wpisuje się w dietę diabetyków – mąka nie powoduje, tak jak mąka pszenna, nagłego skoku stężenia cukru we krwi. Więcej o mące kokosowej i jej właściowościach przeczytasz w jednym z poprzednich wpisów. Mąka dozwolona w diecie bezglutenowej, paleo i AIP.

Mąka z tapioki

Mąka skrobiowa pozyskiwana z bulw korzeniowych manioku jadalnego jest pozbawiona smaku i zapachu. Doskonale nadaje się do produkcji produktów bezglutenowych, uchodzi też za jeden z najzdrowszych produktów wegetariańskich. Skrobię z tapioki wykorzystuje się do zagęszczania sosów, zup, kisieli, budyniów, puddingów, a także do wypieku chleba, ciasteczek, placków, krakersów. Mąka nie wpływa na smak ani kolor potraw. Mączka skrobiowa składa się w 90% z węglowodanów ulegających szybkiemu wchłanianiu. Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów mąka idealnie nadaje się dla osób na diecie paleo i AIP (mąką można „podbić” ilość spożywanych węglowodanów). Diabetycy powinni spożywać mąkę z tapioki w mniejszych ilościach i w towarzystwie błonnika, ponieważ ma wyższy indeks glikemiczny niż np. mąka żytnia, przez co powoduje nagły wzrost stężenia cukru. Mąka dozwolona w diecie bezglutenowej, paleo i AIP.

Mąka ararutowa

Skrobia pozyskiwana z maranty trzcinowej to mąka bezglutenowa nadająca się doskonale do zagęszczania sosów, zup oraz deserów. Mąka ararutowa nie wpływa na klarowność przygotowanych potraw, daje się łączyć z kwaśnymi składnikami (nie można jednak stosować jej z produktami mlecznymi) i można stosować ją do delikatnych wypieków. Skrobia z maranty zawiera dużą ilość węglowodanów, ale mniejszą niż mąka ziemniaczana. Jest też „przyjaźniejsza” dla osób na dietach i alergików, ponieważ nie uczula i stosuje się ją jako zamiennik mąki ziemniaczanej (z roślin psiankowatych- ziemniaków). Mąka dozwolona w diecie bezglutenowej, paleo i AIP.

Mąka kasztanowa

Choć mąka kasztanowa naturalnie nie zawiera glutenu (szukaj jednak takiej z przekreślonym kłosem, bo w zakładzie produkcyjnym może być zanieczyszczona glutenem), wykazuje podobne właściwości do mąki pszennej. Z powodzeniem wykorzystasz ją do słodkich wypieków, przygotowania placków i jako dodatek do chlebów. Mąka ma delikatnie słodkawy orzechowy smak, dzięki czemu w wypiekach z użyciem tej mąki możesz zmniejszyć ilość cukru lub zupełnie z niego zrezygnować. Mąka zawiera duże ilości skrobi, witaminy C, A i E, witaminy z grupy B, kwas foliowy, minerały (miedź, cynk, żelazo, potas, fosfor, wapń, sód), błonnik oraz lecytynę. Mąka kasztanowa idealnie zastępuje w przepisach mąkę migdałową, której nie można stosować np. na diecie AIP. Można mieszać ją z innymi mąkami niezbożowymi, mąką migdałową, żeby zwiększyć objętość ciasta lub kokosową, żeby ciasto zagęścić. I choć mąka kasztanowa jest rewelacyjną alternatywą dla bezglutenowców i paleo maniaków, jej cena jest dość wysoka – 250-300g kosztuje ok. 15-20 zł. Bezglutenową mąką z kasztanów kupisz np. w sklepie Balviten.

Mąka bananowa (z plantanów)

Mąkę z niedojrzałych jeszcze zielonych bananów, a dokładnie ich odmiany, czyli plantanów (platanów,bananów warzywnych), możesz jeść na surowo lub używać do wypieków. Ta wysokoskrobiowa mąka z powodzeniem zastępuje mąkę pszenną – wypieki są puszyste i dobrze wyrastają. 1 szklanka mąki pszennej to ok. 2/3 mąki z platanów. Plantany zawierają skrobię oporną, która działa podobnie do rozpuszczalnych form błonnika pokarmowego (skrobia nie jest trawiona w jelicie cienkim). Spożywanie skrobi opornej reguluje poziom cukru we krwi, zmniejsza pH okrężnicy oraz zwiększa masę kału. Mąka bananowa jest odpowiednia dla osób bezglutenowych, na diecie paleo i AIP, a także dla diabetyków. Bo choć mąka charakteryzuje się dużą zawartością skrobi, zawiera jednocześnie małe ilości cukrów. Kupisz ją np. w sklepie wrazliwesmaki.pl.

Mąka z żołędzi

Ziemista, o gorzkim orzechowym posmaku. Mąka żołędziowa naturalnie bezglutenowa jest odpowiednia dla bezglutenowców, osób na diecie paleo i AIP. Zawiera duże ilości skrobi, ale jest również bogata w składniki mineralne takie jak potas, wapń i magnez, a także witaminy z grupy B. Mąkę łączy się z innymi mąkami zbożowymi (lub nie) w proporcji 1:2 (mąka żołędziowa stanowi wtedy 1/3 całej mącznej mieszanki). Dzięki mące żołędziowej ciasto nabiera soczystej konsystencji; w wypiekach zapobiega powstawaniu zakalca. Z mąki żołędziowej próbowałam zrobić panierkę do cukinii (którą później smażyłam na patelni), jednak panierka była zbyt gorzka i przez to niesmaczna. Próba zakończyła się niepowodzeniem. :-). Jeśli mąka żołędziowa, to tylko w połączeniu z innymi (dodałam ją do placków z banana i mąki kokosowej, żeby ciasto wyszło bardziej zwarte i placki mniej się rozpadały).

Skrobia ziemniaczana

Produkt naturalnie bezglutenowy (o ile nie jest skażony glutenem) zawierający 84% skrobi. Mąkę pozyskuje się z bulw pędowych ziemniaków. Skrobia służy do zagęszczania sosów, zup, przygotowania kisieli, budyniów, puddingów. Jest odpowiednia dla osób bezglutenowych, jednak nie należy do produktów „dopuszczonych” na diecie paleo czy AIP (ziemniaki to rośliny psiankowate, których na tej diecie się unika). Skrobia zawiera ponad 80 g węglowodanów, 7 g białka, śladowe ilości tłuszczu i 6 g błonnika na 100 g.

Mąka sojowa

Naturalnie bezglutenowa mąka sojowa w wypiekach zastępuje jajka i mąkę pszenną. Można używać jej do pieczenia słodkich ciast, naleśników, jako dodatek do chleba, sosów i deserów. Doskonale nadaje się do zagęszczania zup i sosów. Mąka sojowa zawiera duże ilości białka – ok. 45 g na 100 g oraz składniki odżywcze w znaczących ilościach, takie jak potas, wapń, magnez i fosfor. Ze względu na swoje wartości jest chętnie używana przez wegetarian. Mąka jest odpowiednia dla osób na diecie bezglutenowej. W diecie paleo nie występuje podobnie jak i na AIP. Soja jest silnym alergenem, dlatego mąka nadaje się dla osób nieuczulonych.

Mąka ryżowa

Z mąką ryżową trzeba uważać tak samo jak i z ryżem i spożywać ją tylko sporadycznie. Nie od dziś wiadomo, że w ryżu gromadzi się arsen* – pierwiastek naturalnie występujący w glebie, ale szkodliwy dla ludzi (ostre zatrucie arszenikiem pojawia się przy spożyciu 70-200 g substancji). Mąka ryżowa jest naturalnie bezglutenowa, dlatego wpisuje się w dietę osób z celiakią. Można ją wykorzystać do wypieku bezglutenowych chlebów, bo ma dobre właściwości wiążące. Mąka służy również do zagęszczania sosów. W diecie paleo i AIP mąki ryżowej się nie używa, podobnie jak i innych mąk zbożowych, z ziaren i pseudoziaren.

Mąka gryczana

Mąka otrzymywana z nasion gryki ma charakterystyczny gorzkawy posmak. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu (40 IG) doskonale nadaje się dla diabetyków. Mąka zawiera duże ilości magnezu (251mg/100g), potasu (577mg/100g) i fosforu (337mg/100g), a także ważne dla organizmu aminokwasy (m.in. lizynę, tyrozynę, tryptofan). Można stosować ją jako dodatek do wypieku chleba (przedłuża jego świeżość i podnosi wartość odżywczą pieczywa), przygotowania placków, naleśników, blinów. Mąka najlepiej sprawdza się w połączeniu z innymi bezglutenowymi mąkami, ponieważ sama nie ma właściwości łączących (sprawia też, że wypieki stają się suche). Polecana na diecie bezglutenowej.

Mąka jaglana

Podobnie jak kasza jaglana, mąka jaglana pozostawia w ustach gorzkawy posmak. Choć jest bezglutenowa i zawiera spore ilości witamin z grupy B oraz pierwiastki takie jak fosfor, potas i wapń, trudno z niej coś upiec. Mąka jaglana potrzebuje towarzystwa innych mąk, żeby przygotować z niej placki, naleśniki czy ciasto. Łatwo się jednak miesza i nie tworzy grudek. Dopuszczalna na diecie bezglutenowej.

Mąka amarantusowa

Amarantus to tzw. pseudozboże należące do najstarszych roślin uprawnych. Mąka z amarantusa ma niski indeks glikemiczny i zawiera duże ilości dobrze przyswajalnego białka (ważne dla wegetarian), a także więcej wapnia niż mleko i więcej żelaza niż szpinak**. To, co sprawia, że mąka amarantusowa uważana jest za wyjątkowo wartościową, to skwalen – wielonienasycony węglowodór wykazujący m.in. działanie przeciwbakteryjne i grzybicze***. Skwalen opóźnia procesy starzenia, a także pomaga zapobiegać chorobom nowotworowym. W diecie bezglutenowej mąkę amarantusową można wykorzystywać do wypieków słodkich i wytrawnych, łącząc ją z innymi mąkami, jeśli wypieki mają wyrosnąć. Z mąki można przygotować też ciasteczka, naleśniki i placki bez dodatku innych mąk.

Mąka z komosy ryżowej

Mąka z komosy nadaje się i do spożywania na surowo, i do wypieków. Zawiera tzw. aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, a które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania (np. lizyna, która odbudowuje komórki). Mąka z pseudozboża jakim jest komosa ryżowa (lub też inaczej ryż peruwiański) nadaje się dla osób na diecie bezglutenowej. Dopuszczalna jest również w diecie paleo. Protokół autoimmunologiczny wyklucza tę mąkę.

A co z innymi mąkami

Mąka z sezamu, słonecznika, pestek dyni czy migdałowa niestety nie nadaje się do pieczenia i smażenia. Mąki te zawierają duże ilości tłuszczów wielonienasyconych, które wykazują niestabilność termiczną i atmosferyczną****. Po obróbce cieplnej stają się szkodliwe dla zdrowia. Ziarna sezamu, słonecznika, pestki dyni czy migdały, a także wszystkie orzechy mają w sobie kwas fitynowy, który spożywany w nadmiernych ilościach, upośledza wchłanianie przez organizm kluczowych dla zdrowia składników mineralnych. Mąki orzechowe i pestkowe charakteryzują się wysoką zawartością kwasów omega 6, które powinieneś spożywać w proporcji do kwasów omega 3 w stosunku 2:1, ewentualnie 4:1. Jeśli każdego dnia zjadasz garść orzechów, nic wielkiego Ci nie grozi – witaminy i minerały znajdujące się w pestkach i orzechach przysłużą się zdrowiu. Na pewno jednak musisz uważać na mąki orzechowe – skoncentrowana forma to duże ilości kwasu fitynowego i kwasów omega 6 powodujących m.in. zapalenia w organizmie.

Źródła:

*FDA Arszenik w ryżu i produktach ryżowych – http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm319870.htm

**Za Amarello – http://pyszneeko.pl/product-pol-264-Maka-Amarantusowa-Surowa-Bezglutenowa-350g-Amarello-EKO.html

***Za Wikipedią

****http://www.ajwendieta.pl/blog/dieta/dlaczego-maka-migdalowa-nie-nadaje-sie-wypiekow/

Pin It on Pinterest