Zaznacz stronę

My ludzie jesteśmy jedynym gatunkiem ssaków, który pije mleko innych ssaków. Czy rzeczywiście tylko krowie mleko i jego produkty dostarczają niezbędnych ilości wapnia i utrzymują kości w dobrym zdrowiu? Jakie zamienniki mleka stosować, kiedy chcesz jeść zdrowiej, nie tolerujesz laktozy, jesteś wegetarianinem lub weganinem albo poszukujesz kulinarnej odmiany.

Nietolerancja laktozy

Nietolerancja laktozy to odrębne schorzenie niż alergia. Nie bierze w nim udziału układ odpornościowy tak, jak w przypadku alergii. Przy nietolerancji laktozy Twój organizm nie trawi cukru zawartego w mleku (czyli laktozy). W Twoim organizmie brakuje specjalnego enzymu – laktazy trawiącej laktozę. U większości ssaków (w tym u ludzi) wytwarzanie laktazy zmniejsza się, kiedy niemowlę przestaje jeść mleko z piersi matki. Jeśli po wypiciu mleka masz wzdęcia, bóle brzucha lub biegunkę, oznacza to, że wytwarzasz za mało laktazy do strawienia laktozy obecnej w mleku. Aż 75% populacji nie toleruje laktozy. Nietolerancja dotyczy najczęściej nieprzetworzonego mleka. Produkty sfermentowane np. kefir, maślanka, jogurt oraz bardzo tłuste np. masło są zazwyczaj dobrze tolerowane i nie powodują nieprzyjemnych objawów.

Alergia na mleko i jej objawy

Alergia* na mleko krowie to najpowszechniejsza i najczęściej występująca alergia wśród niemowląt i starszych dzieci. 3-6 dzieci na 100 ma alergię na mleko, z której wyrasta po 5. roku życia. Alergia u starszych dzieci i dorosłych występuje rzadko (dotyczy to tylko alergii na mleko, a nie nietolerancji).

*Alergia na mleko to nadmierna reakcja systemu odpornościowego na białko zawarte w mleku (np. kazeinę, albuminę, globulinę).

Oznaki alergii na mleko to: pokrzywka, świszczący oddech, wymioty (od razu po zjedzeniu mleka). Alergia może dawać o sobie znać dopiero po pewnym czasie i objawia się:

  • luźnymi stolcami (czasami z krwią)
  • biegunką
  • skurczami żołądka
  • kaszlem lub świszczącym oddechem
  • katarem
  • nadmiernym łzawieniem oczu
  • swędzącą wysypka skórną szczególnie wokół ust
  • kolką u niemowlaków

Mleko krowie stanowi źródło wielu składników odżywczych, jednak da się je zastąpić innymi produktami. Dieta bez mleka i nabiału jest odpowiednia dla ludzi w każdym wieku. Mleko wzbogacane jest witaminą D, jednak do roślinnych zamienników mleka również się ją dodaje. Poniżej lista bezmlecznych napojów.

Mleko sojowe

Najpopularniejszy zamiennik mleka, czyli mleko sojowe produkowane jest z ziaren soi. W sklepach kupisz naturalne (bez dodatku cukru), słodzone lub smakowe (np. czekoladowe, waniliowe) mleko sojowe. Podobnie jak mleko krowie, producenci wzbogacają mleko sojowe  wapniem, witaminą D, A i ryboflawiną. Mleko sojowe zawiera ok. 8-10 g białka na porcję i ma podobny profil wartości odżywczych co mleko krowie. Spożywanie mleka sojowego (oraz innych sojowych produktów) pozytywnie wpływa na kobiety w okresie menopauzy. Soja łagodzi objawy spadku poziomu estrogenów. Zawarte w soi fitoestrogeny pomagają złagodzić objawy menopauzy, jak chociażby uderzenia gorąca. Choć mleko sojowe jest doskonałą alternatywą dla osób z alergią na mleko krowie, nie można spożywać go za dużo. Dzienne spożycie soi i jej produktów nie powinno przekraczać 50 g. Soja zawiera trioglikozydy, które negatywnie wpływają na pracę tarczycy i powodują powstawanie wola. Długotrwale spożywanie soi może również upośledzać płodność. Soja zmniejsza ilość testosteronu, a także ruchliwość plemników, a nawet uszkadza ich DNA.

Mleko migdałowe

Ma mniej białka niż mleko sojowe i krowie, ale też przyjemniejszy smak. Doskonale nadaje się do przygotowania koktajli (jest naturalnie słodkie). Mleko migdałowe zawiera duże ilości witaminy E (antyoksydant) – w jednej szklance znajduje się aż 50% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Mleko migdałowe jest niskokaloryczne (jednak porcja to tylko 30 kcal) i nie zawiera nasyconych kwasów tłuszczowych. Oprócz witaminy E brakuje mu jednak wielu innych witamin i minerałów. Mleko robione jest ze zmiażdżonych migdałów wymieszanych z wodą. W składzie mleka migdałowego mogą pojawić się słodziki i emulgatory poprawiające konsystencję mleka.

Mleko ryżowe

Mleko ryżowe powstaje przez zmieszanie ugotowanego ryżu z wodą i dodanie specjalnych enzymów zamieniających skrobię w cukry. Ten zamiennik mleka krowiego jest odpowiedni dla osób uczulonych na mleko, orzechy lub soję, ponieważ ryż należy do produktów hypoalergicznych. Mleko ryżowe wzbogaca się wapniem oraz witaminą D (czasami też innymi witaminami). Jeśli się odchudzasz, pamiętaj, że mleko ryżowe jest bardziej kaloryczne niż inne odpowiedniki mleka krowiego.

Mleko kokosowe

Kokosowe mleko to napój zrobiony z miąższu kokosa z dodatkiem wody (oraz skrobi, lecytyny i aromatu kokosowego). Mleko zawiera małe ilości białka (0,2 g na 100 ml), jednak jest bogate w wiele najważniejszych dla organizmu minerałów. Jest źródłem manganu, selenu, miedzi, cynku oraz żelaza.  Zawartość mleka kokosowego w napoju kokosowym stanowi zazwyczaj mniej niż 10%.

Mleko kokosowe (napój kokosowy) kupisz w większości supermarketów i sklepach ze zdrową żywnością. Kosztuje ok. 12 zł za 1l.

Mleko z siemienia lnianego

Mleko z siemienia lnianego pozytywnie wpływa na serce, ponieważ nie zawiera cholesterolu i laktozy. Mleko zawiera cenne kwasy omega-3 chroniące przed rakiem, cukrzycą, chorobami serca i udarami mózgu. Nie ma w nim nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczy trans.

Mleko konopne

Mleko konopne (nazywane również napojem konopnym) o kremowej konsystencji jest gęstsze niż chude mleko krowie i inne odpowiedniki mleka. Smakuje orzechowo, podobnie jak mleko migdałowe. Roślinny kwas alfa linolenowy (ALA) z grupy kwasów tłuszczowych omega-3 znajdujący się w mleku konopnym utrzymuje cholesterol i ciśnienie krwi na odpowiednim poziomie. Mleko konopne dostarcza też organizmowi witamin z grupy B, w tym ryboflawinę i tiaminę pomagające zamienić jedzenie, które zjadasz w energię. Szklanka mleka konopnego pokrywa w 30% zapotrzebowanie Twojego organizmu na witaminę D. Mleko konopne to także źródło magnezu. Magnez odpowiada za prawidłowe działanie mięśni i układu nerwowego oraz za regulowanie poziomu cukru we krwi i ciśnienia. Potrzebujesz magnezu dla zdrowych kości i zdrowego serca.

Mleko kupisz w Good Hemp Nutrition. Cena za 1l – ok. 12 zł. Możesz przygotować je też samodzielnie w domu – przepis znajdziesz np. na stronie hempfoodie.pl.

Mleko owsiane

Mleko zrobione z kaszy owsianej zawiera 1/2 białka znajdującego się w mleku krowim. Bogate w naturalny błonnik i żelazo, a przy tym zawierające małe ilości tłuszczu, cukrów i kalorii, mleko owsiane jest doskonałą alternatywą mleka krowiego. Mleko owsiane dostarcza też organizmowi wiele cennych witamin (witaminy z grupy B, witaminę E i A) i minerałów (mangan, potas, fosfor).

Mleko w sklepie kosztuje ok. 10 zł za 1l. Możesz przygotować je też w domu – wystarczy namoczyć 1 szklankę płatków owsianych przez noc (ok. 8h), dodać do nich 4 szklanki wody i dokładnie zmiksować. Dla lepszego smaku możesz dodać odrobinę oliwy z oliwek/nierafinowany olej rzepakowy i szczyptę soli.

Mleko z orzechów nerkowca

Mleko bardzo podobne do mleka migdałowego i doskonała alternatywa dla każdego, kto unika soi i mleka krowiego. Sklepowe mleko z orzechów nerkowca wzbogacane jest witaminą D, B12, A oraz wapniem. Szklanka mleka zawiera ok. 40 kcal (mleko domowe zawiera aż 250 kcal/szklankę).

Do samodzielnego przygotowania w domu – przepis z bloga wszystkojestwglowie. W polskich sklepach produktu na razie brak. Mleko z orzechów nerkowca jest dostępne w zagranicznych sklepach np. na Amazon.com.

Mleko z orzechów laskowych

Mleko z orzechów laskowych to doskonała roślinna alternatywa dla mleka krowiego. Nie jest tak popularne jak mleko migdałowe, sojowe czy kokosowe, a ma ważne właściwości wspierające organizm:

  • jest niskokaloryczne, nie zawiera też cholesterolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych
  • jest dobrym źródłem witamin B1, B2 oraz B6 niezbędnych przy tworzeniu krwi i wspierających umysł
  • zawiera antyoksydant – witaminę E utrzymującą w dobrym zdrowiu skórę oraz włosy
  • orzechy laskowe zapobiegają anemii, rakowi i chorobom serca
  • jest źródłem kwasu foliowego wspomagającego produkcję czerwonych krwinek i transport tlenu w całym organizmie
  • zawiera kwas ALA

Napój orzechowy dostępny w ofercie firmy Alpro. Niestety w swoim składzie zawiera cukier i tylko 2,5% orzechów laskowych (dlatego jest to napój). Mleko orzechowe przygotujesz w domu podobnie jak mleko z orzechów nerkowca (namocz orzechy, dodaj wodę, zmiksuj i przelej przez gazę).

Mleko z orzechów brazylijskich

W porównaniu z innymi roślinnymi zamiennikami mleka, mleko z orzechów brazylijskich zawiera duże ilości selenu. Pierwiastek jest silnym antyoksydantem, wspiera układ odpornościowy oraz wspomaga prawidłowe działanie tarczycy. Selen chroni również przed rakiem i spowalnia jego rozwój (na potwierdzenie potrzeba jednak więcej badań). Dzienne zapotrzebowanie na mikroelement jest niskie – dorosły potrzebuje ok. 55 mikrogramów selenu. Długotrwałe spożywanie większych ilości selenu prowadzi do nieprzyjemnych skutków ubocznych, o których przeczytasz we wcześniejszym wpisie. Mleko z orzechów brazylijskich to orzechy rozcieńczone wodą. Dlatego zawartość selenu jest w nim znacznie mniejsza niż w surowych orzechach.

Mleko do kupienia tu: TeraFood

 

Pin It on Pinterest