Zaznacz stronę

Jeszcze kilka lat temu na diecie bezglutenowej byli tylko chorzy na celiakię. Obecnie dietę G-free, czyli wolną od glutenu stosują też osoby zdrowe, niewykazujące nietolerancji na gluten. Sprawa glutenu jest kontrowersyjna i eksperci od żywienia sprzeczają się, czy gluten rzeczywiście szkodzi każdemu. I choć kwestia pozostaje nierozstrzygnięta, udowodniono, że przy kilku schorzeniach warto wprowadzić dietę bezglutenową.

Czym jest gluten

Gluten to nazwa rodziny białek znajdujących się w zbożach takich jak pszenica, pszenżyto, żyto i jęczmień. Dwie najważniejsze frakcje białka tworzące gluten to gluteniny i gliadyny. Szkodliwe działanie na organizm wykazuje drugie białko, czyli gliadyna. Kiedy mąkę pszenną wymieszasz z wodą, białka glutenowe tworzą lepką sieć o konsystencji kleju. Gluten sprawia, że ciasto jest elastyczne i rośnie podczas wypiekania. Ciasto przyjemnie się je i dobrze smakuje.

Celiakia i inne schorzenia reagujące na gluten

Najpoważniejsza nietolerancja glutenu to celiakia. Dotyka ok. 0,7-1% populacji. Celiakia to reakcja immunologiczna organizmu na białka zbożowe prolaminy[1]  trafiające do przewodu pokarmowego. Organizm nadmiernie  reaguje na prolaminy i  traktuje je jak wrogie substancje. U osób z celiakią gluten uszkadza błonę śluzową jelita przez co upośledza wchłanianie substancji odżywczych. Powoduje też poważne problemy z układem trawiennym oraz choroby, które trudno bezpośrednio powiązać z glutenem. Niestety, większość cierpiących na celiakię o tym nie wie, bo choroba często przybiera formę utajoną. Oprócz chorych na celiakię są też osoby źle tolerujące gluten, które obserwują u siebie takie objawy jak: powtarzające się biegunki, bóle brzucha, wzdęcia, zmęczenie, depresje i inne. Gluten nie uszkadza u tych osób kosmków jelitowych, a jedynie wpływa negatywnie na samopoczucie. Choć o glutenie wiadomo już wiele, nadal nie ma dowodów, że szkodzi każdemu. Są osoby, które bez problemu trawią to białko.

Dieta bezglutenowa to wyzwanie

Dieta bezglutenowa oznacza CAŁKOWITE wyeliminowanie glutenu z diety. To prawdziwe wyzwanie. Trudno znaleźć produkt zupełnie wolny od glutenu. Bo choć samego glutenu może nie być w składzie, to może pojawić się przy produkcji. Na diecie bezglutenowej musisz sprawdzać każdy produkt i dokładnie czytać etykiety. Zanim jednak przejdziesz na dietę G-free, potwierdź swoje schorzenie badaniem na  przeciwciała. Badanie będzie miarodajne tylko wtedy, jeśli będziesz spożywać produkty glutenowe. (Jeśli wyeliminujesz gluten, organizm nie będzie go „zwalczał” i nie wytworzy przeciwciał świadczących o celiakii).

Produkty i składniki, których musisz unikać na diecie bezglutenowej

Poniższa lista zawiera produkty, które zawsze zawierają gluten:

Inne podane poniżej produkty zazwyczaj zawierają gluten, chyba że zaznaczono, że są  bezglutenowe:

  • Chleb
  • Makaron
  • Piwo
  • Ciastka, ciastka, torty
  • Krakersy, herbatniki, paluszki
  • Sosy, dressingi, sos sojowy, sosy z torebek

Gluten znajduje się w żywności przetworzonej, dlatego najlepiej jej unikaj. Wybieraj pełnowartościowe i jak najmniej przetworzone pożywienie.

Owies zwyczajny naturalnie nie zawiera glutenu* i ponad 90% chorych na celiakię dobrze go toleruje. Jednak najczęściej przetwarzany jest w tych samych zakładach co produkty z pszenicy i innych zbóż i może być przez to skażony glutenem. Kupuj więc produkty owsiane (np. owsiankę), na których wyraźnie zaznaczono, że są wolne od glutenu.

*Owies zawiera białko o nazwie awenina.

Produktami, które mogą zawierać gluten są też leki i suplementy diety.

Co jeść na diecie bezglutenowej

Produktów, które możesz bez obaw jeść na diecie G-free jest wiele. Nie obawiaj się monotonii i nudy w jadłospisie. A to, co możesz jeść:

  • Mięso: kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina, jagnięcina (czytaj etykiety, czy nie ma przypraw i konserwantów z glutenem)
  • Ryby i owoce morza: łosoś, dorsz, krewetki, itp.
  • Jajka
  • Nabiał: mleko, sery, jogurty
  • Warzywa
  • Owoce
  • Rośliny strączkowe: soczewicę, fasolę, orzeszki ziemne, itp.
  • Orzechy: migdały, orzechy włoskie, makadamia, itp.
  • Rośliny bulwiaste: ziemniaki, słodkie ziemniaki
  • Zdrowe tłuszcze: oliwę z oliwek, olej z awokado, masło, olej kokosowy
  • Zioła, przyprawy i dodatki: sól, czosnek, paprykę, ocet, musztardę
  • Zboża bezglutenowe: quinoa, ryż, siemię lniane, sorgo, tapiokę, grykę, amarantus, marantę trzcinową, owsiankę (jeśli zaznaczono, że bezglutenowa)
  • Inne: gorzką czekoladę

A co z przetworzonymi produktami bezglutenowymi

Dieta bezglutenowa jest bardzo zdrowa, ale tylko wtedy, kiedy jesz prawdziwą i nieprzetworzoną żywność. W sklepach znajdziesz zamienniki glutenowych produktów takie jak chleby, ciastka, krakersy, płatki zbożowe i inne. W większości nie jest to jednak zdrowa żywność. Produkty te nadal zawierają duże ilości cukru, przetworzone ziarna i oleje rafinowane. Zjadasz puste kalorie, które powodują skoki cukru w organizmie. Bezglutenowe, ale śmieciowe jedzenie nadal pozostaje śmieciowym jedzeniem.

Napoje – co pić na diecie G-free

Bezglutenowa jest woda, kawa i herbata. Bezglutenowe są też soki owocowe i większość słodzonych napojów. Tych jednak chcesz unikać, bo zawierają dużo cukru. Co do napojów alkoholowych, to musisz wykluczyć piwo, chyba że zaznaczono, że nie zawiera glutenu. Wina i wódki najczęściej nie zawierają glutenu (jednak zawsze upewnij się z czego zrobiony jest mocny alkohol). Przeczytaj wcześniejszy wpis o napojach alkoholowych w diecie bezglutenowej.

Zdrowe, bezglutenowe przekąski

Kiedy na mieście dopadnie Cię głód, dobrze mieć ze sobą zdrową przekąskę niezawierającą glutenu. Kilka propozycji:

  • Owoc
  • Garść orzechów
  • Ciasteczka ryżowe przygotowane w domu
  • Małe marchewki
  • Jajko na twardo
  • Sałatka lub resztki z obiadu z poprzedniego dnia
  • Jogurt

Jedzenie w restauracjach a dieta bezglutenowa

Coraz więcej restauracji serwuje dania bezglutenowe. Jeśli jednak chorujesz na celiakię, wybierz restaurację z oznaczeniem „menu bez glutenu” (lista dostępna na stronie http://www.menubezglutenu.pl/). Twoja potrawa nie może zawierać nawet minimalnych ilości glutenu, a to może się zdarzyć, kiedy kucharz nie jest przeszkolony do przygotowania dań bezglutenowych. Unikaj jedzenia z restauracji szybkiej obsługi, foodtrucków i przydrożnych lokali.

Na początku dieta bezglutenowa nastręcza wielu problemów. Kiedy się jednak do niej przyzwyczaisz i zmienisz swój styl życia, nigdy więcej nie będzie brakowało Ci glutenowych produktów. W internecie znajdziesz wiele blogów i książek z przepisami bezglutenowymi, które ułatwią Ci komponowanie codziennego jadłospisu.

 

[1] Dokładnie na frakcje tych białek, czyli gliadyny w pszenicy, sekalinę w życie i hordeinę w jęczmieniu

Pin It on Pinterest